Potrebe po prehrani v
rastlinska prehrana
16 aprila, 2024
BiteWithZest
PREHRANA.
Rastlinska prehrana je zelo zdrava, vendar jo je treba tudi dobro načrtovati. Naš jedilnik mora vsebovati sadje, zelenjavo, oreščke, semena, alge, stročnice in žita, da dobimo vsa potrebna hranila.
Rastlinska prehrana je primerna za ljudi vseh starosti. Bistveno zmanjšuje tveganje za nastanek nekaterih bolezni, kot so bolezni srca, kap, rak, sladkorna bolezen, debelost in visok holesterol.
Z dobrim načrtovanjem in razumevanjem, kaj sestavlja zdravo in uravnoteženo vegansko prehrano, lahko dobimo vsa hranila, ki jih naše telo potrebuje.
Vegani ne uživajo živil živalskega izvora, kamor spadajo meso (kopenskih in morskih živali), mleko in mlečni izdelki, jajca in med. Vse potrebne hranilne snovi so torej zagotovljene z uživanjem sadja, zelenjave, oreščkov, semen, alg, stročnic in žit.
Proteini
Beljakovine so najpomembnejši gradnik našega telesa. Pomagajo graditi, vzdrževati in obnavljati telesna tkiva. Iz njih nastajajo mišice, kosti, lasje in številna druga tkiva. V našem telesu je več kot 10.000 vrst beljakovin, vse pa so sestavljene iz istih 22 vrst aminokislin. Devet od njih je bistvenih, ostale pa so nebistvene.
Esencialne aminokisline ne nastajajo le v telesu, temveč jih pridobivamo iz različnih virov hrane. Skoraj vsako živilo vsebuje beljakovine, tudi solata. Ko zaužijemo beljakovine, jih naše telo razgradi v aminokisline in jih razpošlje po telesu. Aminokisline se med seboj vežejo in tvorijo nove vrste beljakovin.
Vseh aminokislin nikakor ni treba zaužiti v enem samem obroku, zato se ne obremenjujte s štetjem hranilnih snovi pri vsakem kosilu. Čez dan jejte različna rastlinska živila in zaužili boste vse, kar potrebujete. Če se prehranjujete s polnovredno rastlinsko prehrano, bo vaše telo prejelo vsa hranila, ki jih potrebuje za zdravo delovanje.
1 gram beljakovin iz govedine vsebuje 14-krat več maščob in 23-krat več nasičenih maščob kot 1 gram beljakovin iz leče.
Priporočeni prehranski dodatek (RDA) za beljakovine je skromnih 0,8 grama beljakovin na kilogram telesne teže. RDA za beljakovine je odvisna od starosti in spola. Na vaše potrebe vplivajo tudi nosečnost, stopnja aktivnosti in zdravstveno stanje.
Viri beljakovin: oreščki (mandlji, brazilski oreščki, indijski oreščki, indijski oreščki, lešniki, makadamija, arašidi, pekanovi oreščki, pistacije, orehi itd.), semena (semena chia, lanena semena, konopljina semena, bučna semena, sezamova semena, sončnična semena itd.), stročnice (črni fižol, čičerika, ledvičke, leča, fižol navy, pinto itd.), sojini izdelki (empeh, tofu itd.), žita in zelenjava.
Če želite sestaviti svoj veganski načrt obrokov z visoko vsebnostjo beljakovin, morate vedeti, iz katerih sestavin bodo beljakovine. Tukaj je nekaj primerov:
| Skupina | Proteini (v gramih) |
| kuhana leča (½ skodelice) | 9 |
| tofu (1 skodelica) | 10 |
| črni fižol, kuhan (½ skodelice) | 8 |
| kuhana kvinoja (1 skodelica) | 8 |
| amarant (1 skodelica) | 7 |
| sojino mleko (1 skodelica) | 8 |
| zeleni grah (1 skodelica) | 8 |
| arašidovo maslo (2 žlici) | 8 |
| čičerika (ali humus) (½ skodelice) | 8 |
| mandlji (1 skodelica) | 7 |
| brokoli (1 skodelica) | 8 |
| tempeh (1 skodelica) | 12 |
| konopljina semena (3 žlice) | 13 |
Minerali
Za dobro zdravje mora človek zaužiti veliko pomembnih mineralov. Minerali so kemični elementi, ki jih nobena žival ne more sintetizirati. Vsi minerali izvirajo iz tal, zato je vsebnost mineralov v rastlinah odvisna od tal, v katerih rastejo. Pomembno je, da zaužijemo zadostne količine treh pomembnih mineralov, zlasti železa, cinka in kalcija.
Iron
Železo je nujno potrebno za tvorbo rdečih krvničk. To je mineral, ki ga telo med drugim uporablja za prenos kisika iz pljuč v preostalo telo.
Vir hrane:, zelena listnata zelenjava, stročnice/ fižol, semena in oreščki, suho sadje, slivov sok, lubenica, pšenična smetana, špinača, polnozrnata žita, kosmiči otrobov, črna melasa.
Živila, bogata z vitaminom C (svež pomarančni sok, paradižnik, surova zelena zelenjava), izboljšujejo absorpcijo železa, zato jih je priporočljivo uživati skupaj z živili, ki vsebujejo železo.
Priporočeni prehranski dodatek (RDA) za železo:
|
Skupina |
Starost |
Železo (mg/dan) |
|
Dojenčki |
7-12 mesecev |
11 |
|
Otroci |
1-3 leta |
7 |
|
4-8 let |
10 |
|
|
Moški |
9-13 let |
8 |
|
14-18 let |
11 |
|
|
19 let in več |
8 |
|
|
Ženske |
9-13 let |
8 |
|
14-18 let |
15 |
|
|
19-50 let |
18 |
|
|
51 let in več |
8 |
|
|
Nosečnice |
14-50 let |
27 |
Železo je v številnih rastlinskih živilih, zlasti v fižolu, vključno z:
|
Hrana, standardna količina |
Železo (mg) |
|
Zrela soja, ½ skodelice (kuhana) |
4.4 |
|
Beli fižol, ½ skodelice (kuhan) |
3.3 |
|
Leča, ½ skodelice (kuhana) |
3.3 |
|
Špinača, ½ skodelice (kuhana iz sveže) |
3.2 |
|
Amarant, ½ skodelice (kuhan) |
2.6 |
|
Čičerika, ½ skodelice (kuhana) |
2.4 |
|
Zelena soja, ½ skodelice (kuhana) |
2.3 |
|
Fižol, ½ skodelice (kuhan) |
2.2 |
|
Refried fižol, v pločevinki, ½ skodelice |
2.1 |
|
Fižol, ½ skodelice (kuhan) |
2.0 |
|
Črni fižol, ½ skodelice (kuhan) |
1.8 |
|
Črna melasa, 1 žlica |
0.9 |
Cink
Cink je nujen za delovanje več kot 300 encimov, ki vplivajo na presnovo, delovanje imunskega sistema in obnovo celic. Izjemno pomemben je tudi za zdravje kože, sintezo DNK in proizvodnjo beljakovin.
Vir hrane: Celotna zrna in žita, bučna semena, stročnice, grah, leča, fižol garbanzo, sojini izdelki, sončnična semena, oreščki, kvas, pšenični kalčki, javorjev sirup, špinača, surova zelena blitva, koruza.
Kalcij
Kalcij je potreben za ohranjanje zdravih kosti in zob.
Priporočeni dnevni vnos kalcija je za večino odraslih približno 700 mg na dan.
Vir hrane: Zelena listnata zelenjava, kot so ohrovt, blitva in repa, blitva, brokoli, tofu, fižol, čičerika, sončnična in sezamova semena, brazilski oreščki, mandlji, lanena semena, suhe fige, suho sadje, črna melasa.
Magnezij
Vir hrane: kuhana špinača, rjavi riž, mandlji/oreški, stročnice/ fižol, brokoli, pšenični kalčki/bran, polnozrnata žita, suhe fige, kuhana ovsena kaša, zelenolistna zelenjava, banane, arašidi.
Selen
Vir hrane: Celozrnata žita, brazilski oreščki, fižol, kvas.
Jod
Vir hrane: Morska sol, jodirana sol, z jodom bogata morska zelenjava, alge.
Vitamini
Vitamini so hranila, ki jih naše telo potrebuje za pravilno delovanje in ohranjanje zdravja. Z raznoliko in uravnoteženo prehrano naše telo dobi vsa hranila.
Vitamin D
Telesu pomaga absorbirati kalcij in pospešuje rast kosti. Telo potrebuje vitamin D za uravnavanje količine kalcija in fosfata v telesu. Ta hranila pomagajo ohranjati zdrave kosti, zobe in mišice.
Najučinkovitejši in najboljši vir vitamina D je sonce. Priporočljivo je, da vsak dan na zmerni sončni svetlobi preživite 10-30 minut brez sončne kreme. Uživanje vitamina D v obliki prehranskega dopolnila je priporočljivo v zimskem času in za ljudi, ki živijo na območjih z manj sonca.
Vitamin B12
Telo potrebuje vitamin B12 za ohranjanje zdrave krvi in zdravega živčnega sistema.
Ta vitamin proizvajajo bakterije. Najdemo ga v zemlji, vodi itd. Ker se rastline zelo razlikujejo po vsebnosti te bakterije (večina nas pa ima najraje hrano, ki je čisto očiščena), moramo uživati fermentirano hrano, ki je polna vitamina B12. Zato je uživanje kislega zelja in drugih fermentiranih živil zelo priporočljivo za vzdrževanje zadostne količine vitamina B12.
Potrebe po B12 se razlikujejo glede na starost in spol, na splošno pa:
| Starost | B12 mcg (mikrogrami) |
| 0-6 mesecev | 0.4 |
| 7-12 mesecev | 0.5 |
| 1-3 leta | 0.9 |
| 4-8 let | 1.2 |
| 9-13 let | 1.8 |
| 14 let in več | 2.4 |
| Nosečnost | 2.6 |
| Laktacija | 2.8 |
Esencialne maščobne kisline
Esencialne maščobne kisline so sestavni del maščob, ki jih zaužijemo s hrano. Pomembni vrsti maščobnih kislin sta maščobni kislini omega-6 (esencialna kislina omega-6 je linolna kislina) in omega-3 (esencialna kislina omega-3 je linolenska kislina).
Omega 6
Linolne kisline je veliko v številnih vrstah živil, vključno z oreščki, semeni, avokadom, žiti in rastlinskimi olji. Naše potrebe po maščobnih kislinah omega-6 so majhne, zato tudi prehrana z malo maščob zagotavlja dovolj velik vnos linolne kisline.
Omega 3
Ustrezno ravnovesje esencialnih maščob je pomembno za optimalno delovanje možganov, zdravje srca ter razvoj dojenčkov in otrok.
Alfa-linolenska kislina (ALA) je maščobna kislina omega-3, ki se v telesu delno pretvori v DHA (dokozaheksaenojsko kislino) in EPA (eikozapentaenojsko kislino). Prisoten je v več rastlinskih živilih, vključno z izdelki iz lanu, konoplje, orehi in zelenolistno zelenjavo.
Priporočila: Priporočila: 2 do 4 grame ALA na dan je priporočljivo za večino zdravih odraslih. Tukaj je nekaj primerov:
|
Hrana, velikost porcije |
ALA (v gramih) |
|
Laneno seme, celo, 2 žlici. |
5.2 |
|
Laneno seme, mleto, 2 žlici. |
3.8 |
|
Laneno olje, 1 žlička. |
2.7 |
|
Orehi (¼ skodelice) |
2.6 |
|
Konopljino olje, 1 žlička. |
0.9 |
|
Tofu, čvrst, ½ skodelice |
0.7 |
|
Kanolsko olje, 1 čajna žlička. |
0.5 |
|
Zelenjava (mešana), 2 skodelici |
0.2 |