Osnovna živila rastlinskega izvora

Rastlinske
osnovna živila

21 aprila, 2024

BiteWithZest

VEGANSKE SESTAVINE.
Če želite pripraviti veganski obrok, vam ni treba kupiti nobenega posebnega veganskega izdelka. Uporabljati je treba le zdravo hrano. V nadaljevanju pojasnjujemo, za kakšno hrano gre.

Pri rastlinski prehrani je priporočljivo uživati čim manj predelane hrane in čim več naravne hrane ter sveže in ekološko pridelane zelenjave in sadja.

Osnovna živila

Sadje in zelenjava

Z uživanjem sadja in zelenjave (zlasti sveže) boste svoje telo oskrbeli z vitamini. V prehrani jih čim pogosteje uporabljajte kot prilogo ali omako, v solatah ali smoothijih…

lehumes

Leča, fižol, grah, grah itd. vsebujejo veliko beljakovin in so zelo primerni za omake, juhe, solate in različne namaze. Pred uporabo jih je treba namočiti, oprati in skuhati. Pripravite jih lahko tudi v večjih količinah in jih zamrznete za pozneje. Praktično je imeti že kuhan fižol ali čičerko, ki ju lahko hitro spremenite v okusen namaz.

Oreščki

Lešnike, orehe, mandlje in brazilske oreščke lahko dodate jedem, odlični pa so tudi kot prigrizek. V njih je veliko beljakovin, vlaknin, mineralov in vitaminov. Priporočljivo jih je uživati nesoljene, po možnosti namočene.

Semena

Sončnična, bučna, sezamova, lanena semena… so odličen vir zdravih nenasičenih maščobnih kislin. Lahko jih jeste kot prigrizek ali jih dodate za povečanje hranilne vrednosti solat, smoothijev ali glavnih jedi. Pravijo, da je treba semena združiti z vodo ali ognjem, da bi od njih imeli najboljše koristi. Zato jih je najbolje jesti namočene ali pečene.

Kvinoja

Mnogi jo zaradi užitnih semen uvrščajo med žita, čeprav je sorodnica špinače, mangolda in pese. To živilo vsebuje več kalcija kot mleko in več beljakovin kot meso. Zrno kvinoje vsebuje 12-16 % beljakovin in vseh 9 esencialnih aminokislin, ki jih vsak organizem potrebuje za proizvodnjo beljakovin. Poleg tega kvinoja vsebuje približno 5 % maščob, kar je veliko več v primerjavi z žiti, in je popolnoma brez holesterola in glutena.

Nepredelana žita

Žita je priporočljivo uživati vsak dan. Nepredelana žita vsebujejo več vitaminov, mineralov in vlaknin kot njihove rafinirane različice. Uporabite lahko rjavi riž, ajdo, amarant, ječmen, oves, koruzo, polnozrnate testenine, koruzne testenine ali riževe testenine. Za kremne juhe lahko namesto bele moke uporabite ovseno moko.

Seitan

Seitan je izdelek iz pšenice, ki je po kuhanju zelo podoben mesu, zato ga imenujemo tudi pšenično meso ali pšenični gluten. Seitan je odličen vir železovih beljakovin in mineralov. Pred uporabo v jedeh ga je treba navadno začiniti in marinirati.

Tofu in tempeh

Tofu je sojin sir, ki nastane pri koagulaciji beljakovin iz soje. Je nevtralnega okusa, zato ga lahko po želji začinimo ali mariniramo in pripravimo na različne načine. Tempeh je narejen iz fermentiranih sojinih zrn, ki so nato stisnjena v trdne bloke, kar mu daje posebno teksturo. Oba sta dobra vira rastlinskih beljakovin.

Koščki soje

Sojini koščki so najpogostejši nadomestek za rastlinsko meso v kuhinji. Ne le, da so po videzu zelo podobne mesu, ampak so tudi veliko bolj hranljive od mesa. Na 100 g teže vsebujejo 50 g beljakovin, veliko vlaknin in skoraj nič maščob. Pred kuhanjem jih je treba vsaj 10 minut namakati v vroči vodi.

Sezamova pasta ali tahini

Sezamova pasta je odlična za pripravo namazov, omak ali kot dodatek jedem. S prehranskega vidika ima tahini vitamine skupine B in je bogat z nenasičenimi maščobami. Tahini vsebuje razmeroma veliko kalcija in beljakovin ter je odličen vir bakra, cinka, železa, mangana, aminokislin ter olj omega 3 in omega 6.

Olja

Malinovo, sezamovo, sončnično, bučno, kokosovo olje … Različna olja imajo svoje značilnosti in vsako ima svoje pozitivne strani. Izberite olja in namaze, ki so čim manj predelani, in jih hranite pred sončno svetlobo. Biti morajo v temni steklenici.

Nadomestki sladkorja

Vsi vemo, da je sladkor škodljiv. Ta snov nima vitaminov ali mineralov, temveč le opojen okus po sladkem, ki ustvarja lažen občutek sitosti. Nekateri naravni nadomestki sladkorja: jagerij, stevija, agavin sirup, javorjev sirup, kokosov sladkor, jabolčna marmelada.

Jogurti, rastlinska kisla smetana in zeliščni napitki

Danes se vse bolj uveljavljajo jogurti rastlinskega izvora ter kisla smetana in kisla smetana za kuhanje. Večinoma so narejeni iz riža, soje, kokosa ali ovsa. Poleg tega lahko v skoraj vsaki trgovini z živili najdete široko paleto napitkov iz mandljev, riža, soje, ovsa, kokosa, lešnikov itd.

Prehranski kvas

Prehranski kvas v kosmičih, znan tudi kot Savoury Yeast Flakes, je deaktiviran kvas. Hrani daje odličen okus, ki spominja na sir. Dodate ga lahko solatam, juham ali kremnim omakam. Hranilni kvas je odličen vir vitaminov, mineralov in visokokakovostnih beljakovin. Je dober vir vitamina skupine B.

Začimbe

Začimba je lahko seme, plod, korenina, lubje ali druga rastlinska snov, ki se uporablja predvsem za aromatiziranje ali barvanje živil. Če kupujete mešanice začimb, preverite, ali vsebujejo mleko ali jajca. Sicer pa je veliko prostora za raziskovanje začimb in njihovih kombinacij.

Jelly

Pri rastlinski prehrani želatina ne pride v poštev, saj gre za beljakovino, ki jo pridobivamo s kuhanjem kože, vezi in kosti v vodi. Uporabite lahko zeliščni žele na osnovi pektina ali izdelke z agar agarjem. Agar-agar vsebuje malo kalorij ter malo nasičenih maščob in holesterola.