Kako začeti načrtovati rastlinske obroke?
22 aprila, 2024
BiteWithZest
NA RASTLINSKI BAZI:
To ni nič težkega. Potrebno je le malo organizacije in poznavanja možnosti te vrste prehrane. Ne bojte se eksperimentirati v kuhinji.
Pri pripravi rastlinskih obrokov si ne prizadevamo le, da bi bili ti okusni, temveč tudi, da bi jih obogatili z bistvenimi hranilnimi snovmi, kot so vitamini in minerali. Pozorni moramo biti tudi na to, da so jedi bogate z vlakninami in drugimi koristnimi rastlinskimi hranili, da niso preveč mastne, sladke ali slane in da nas ne pustijo praznega želodca.
Na kaj je treba biti pozoren?
Vsak obrok ima energijsko vrednost (kalorije), ki jo je treba prilagoditi stopnji aktivnosti vsakega posameznika. Vsak sam ve in čuti, koliko hrane potrebuje. Pomembno je, da so obroki nasitni in polni energije. Vsak glavni obrok naj vsebuje naslednje:Zelena zelenjava (po možnosti sveža):
brokoli, mangold, fižol, grah (lahko tudi iz zamrzovalnika), špinača, bučke, zelena itd.
Količina : vsaj ena skodelica na osebo.
Rdeča, oranžna in rumena zelenjava (po možnosti sveža):
korenje, buče (tudi rumene), koruza, paradižnik, sladki krompir itd.
Količina: vsaj ena skodelica na osebo.
Opomba: Uživanje zelenjave lahko povečate tudi tako, da ob glavni jedi zaužijete solato.
Vir rastlinskih beljakovin, kot so stročnice:
(fižol, leča, čičerika), sojini izdelki, oreščki/semena ali občasno živila z visoko predelanimi rastlinskimi beljakovinami, npr. nadomestki mesa.
Količina: Veganski burger ali 1-2* veganske klobase (* priporočljivo je uživati čim manj hrane z visoko predelanimi rastlinskimi beljakovinami).
Vir kompleksnih ogljikovih hidratov, kot so krompir, riž, testenine/rezanci, kuskus, kruh…
Količina: odvisna je od tega, kako lačni ste in kako fizično aktivni ste. Neaktivnim ljudem zadostuje ena skodelica riža, medtem ko lahko bolj aktivne osebe pojedo dve ali več skodelic.
Za tiste, ki ste novi v rastlinski prehrani, lahko kot dober začetek uporabite naslednji pregled obrokov:
- ½ krožnika: zelenjava in sadje
- ¼ krožnika: polnozrnata živila
- ¼ krožnika: rastlinske beljakovine
Zelo pomembno je, da je rastlinska prehrana popolna. To pomeni redno uživanje stročnic, polnozrnatih izdelkov, sadja in zelenjave ter oreščkov in semen. Lahko rečemo, da je takšna prehrana zdrava. Ni dovolj, da samo ne jemo mesa in se odpovemo hitri, mastni in ocvrti hrani. V vsakem primeru je treba kombinirati različna živila in poskrbeti za vnos različnih hranljivih polnovrednih živil.
Bolj raznolika kulinarika
Veganska dieta ne pomeni le odstranitve mesa z jedilnika, temveč je treba na jedilnik vključiti tudi nekaj novih živil. Bodite odprti za nove jedi in preizkušajte različne kuhinje. Zagotovo boste našli nekaj zanimivih stvari, ki vam bodo pomagale obogatiti vaše obroke. Tako bodo obroki bolj raznoliki.
V vsakem primeru lahko uporabite:
- različne vrste zelenjave (vključno z algami, kalčki, vršički bambusa …),
- zelišča in začimbe – sveže ali posušene (bazilika, origano, koriander, česen, ingver, čili, poper)
- sadje ali stisnjeni sokovi
- zeliščni napitki (mandljev, ovsen, ekološki sojin napitek),
- olja (sezamovo, laneno in oljčno olje – lahko se uporabljajo za solate, niso pa primerna za kuhanje in cvrtje).
Čemu se je dobro izogniti ali vsaj zmanjšati?
Visoko predelana živila vsebujejo številne aditive, ki niso del zdrave prehrane. Takšna živila in pijače vsebujejo preveč natrija, sladkorja ali nasičenih maščob. Prekomerno uživanje teh sestavin lahko poveča tveganje za kronične bolezni.
Natrij
Večji vnos natrija lahko povzroči povišan krvni tlak, ki lahko vodi v bolezni srca. Živilom se pogosto dodaja natrij, da bi jih dlje ohranili in izboljšali njihov okus.
Sladkorji
Uživanje živil in pijač z dodanimi sladkorji je povezano s povečanim tveganjem za sladkorno bolezen tipa 2, prekomerno telesno težo in zobni karies.
Nasičene maščobe
Zamenjava živil, ki vsebujejo večinoma nasičene maščobe, z živili, ki vsebujejo zdrave maščobe, lahko zmanjša tveganje za bolezni srca.
Vsa predelana živila ne vsebujejo zgoraj navedenih sestavin. Druge vrste predelave lahko vključujejo konzerviranje živil in ohranjanje hranilnih snovi. Takšne metode so sušenje, konzerviranje in zamrzovanje, ki so lahko sestavni del zdrave prehrane.
Odločite se za zdravo izbiro
Vse, kar pojemo vsak dan, vpliva na naše zdravje. Zato izbirajte živila z malo ali nič dodanega natrija, sladkorja ali nasičenih maščob.
S pogostejšim kuhanjem in pripravo obrokov lahko sami izbiramo sestavine in zmanjšamo porabo predelane hrane.
Izberite vodo kot najprimernejšo pijačo. Uživanje vode je bistvenega pomena za zdravje. S tem ohranjamo hidracijo telesa in ne sprejemamo dodatnih kalorij.
V vsakem primeru preberite sestavine na etiketah izdelkov.