Wie Sie mit der Planung beginnen pflanzliche Mahlzeiten?
April 22, 2024
BiteWithZest
PFLANZENBASIERT:
Das ist nicht schwer. Es braucht nur ein wenig Organisation und Vertrautheit mit den Möglichkeiten dieser Art von Ernährung. Scheuen Sie sich nicht, in der Küche zu experimentieren.
Wenn wir pflanzliche Mahlzeiten zubereiten, ist es unser Ziel, sie nicht nur köstlich zu machen, sondern sie auch mit wichtigen Nährstoffen wie Vitaminen und Mineralien anzureichern. Es ist auch wichtig, darauf zu achten, dass die Gerichte reich an Ballaststoffen und anderen nützlichen Pflanzennährstoffen sind, dass die Gerichte nicht zu fett, süß oder salzig sind und dass sie uns nicht mit einem leeren Magen zurücklassen.
Worauf sollten Sie achten?
Jede Mahlzeit gibt uns einen Energiewert (Kalorien), der an das Aktivitätsniveau der einzelnen Personen angepasst werden muss. Jeder weiß und spürt selbst, wie viel Nahrung er braucht. Es ist wichtig, dass die Mahlzeiten sättigend und energievoll sind. Jede Hauptmahlzeit sollte Folgendes enthalten:Grünes Gemüse (vorzugsweise frisch):
Brokkoli, Mangold, Bohnen, Erbsen (auch aus der Tiefkühltruhe), Spinat, Zucchini, Sellerie, usw.
Menge: mindestens eine Tasse pro Person.
Rotes, oranges, gelbes Gemüse (vorzugsweise frisch):
Karotten, Kürbisse (auch gelbe), Mais, Tomaten, Süßkartoffeln, etc.
Menge: mindestens eine Tasse pro Person.
Hinweis: Sie können Ihren Gemüsekonsum auch erhöhen, indem Sie einen Salat zum Hauptgericht essen.
Quelle für pflanzliche Proteine wie Hülsenfrüchte:
(Bohnen, Linsen, Kichererbsen), Sojaprodukte, Nüsse/Samen oder gelegentlich Lebensmittel mit stark verarbeiteten pflanzlichen Proteinen, z.B. Fleischersatzprodukte.
Menge: 1 Tasse gekochte Hülsenfrüchte oder 100 g Bio-Tofu / Tempeh oder ein * veganer Burger oder 1-2 * vegane Würstchen (* es wird empfohlen, so wenig Lebensmittel mit stark verarbeiteten pflanzlichen Proteinen wie möglich zu konsumieren)
Quelle komplexer Kohlenhydrate wie Kartoffeln, Reis, Pasta/Nudeln, Couscous, Brot…
Menge: hängt davon ab, wie hungrig Sie sind und wie körperlich aktiv Sie sind. Für inaktive Menschen ist eine Tasse Reis ausreichend, während eine aktivere Person zwei oder mehr Tassen essen kann.
Für diejenigen, die sich zum ersten Mal pflanzlich ernähren, können Sie die folgende Mahlzeitenübersicht als einen guten Anfang nutzen:
- ½ des Tellers: Gemüse und Obst
- ¼ des Tellers: Vollkorn
- ¼ des Tellers: Proteine auf pflanzlicher Basis
Es ist sehr wichtig, dass die pflanzliche Ernährung vollständig ist. Das bedeutet, regelmäßig Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Obst und Gemüse, Nüsse und Samen zu essen. Wir können sagen, dass eine solche Ernährung gesund ist. Es reicht nicht aus, kein Fleisch zu essen und sich von schnellen, fettigen und frittierten Lebensmitteln fernzuhalten. In jedem Fall ist es notwendig, verschiedene Lebensmittel zu kombinieren und auf die Aufnahme einer Vielzahl nahrhafter Vollwertkost zu achten.
Vielfältigere Küche
Bei der veganen Ernährung geht es nicht nur darum, Fleisch vom Speiseplan zu streichen, sondern auch darum, einige neue Lebensmittel auf Ihren Speiseplan zu setzen. Seien Sie offen für neue Gerichte und probieren Sie verschiedene Küchen aus. Sie werden sicher einige interessante Dinge finden, die Ihnen helfen werden, Ihre Mahlzeiten zu bereichern. Das macht die Mahlzeiten abwechslungsreicher.
Sie können auf jeden Fall verwenden:
- verschiedene Gemüsesorten (einschließlich Algen, Sprossen, Bambusspitzen …),
- Kräuter und Gewürze – frisch oder getrocknet (Basilikum, Oregano, Koriander, Knoblauch, Ingwer, Chili, Pfeffer)
- Obst oder gepresste Säfte
- pflanzliche Getränke (Mandel-, Hafer-, Bio-Sojadrink),
- Öle (Sesam-, Leinsamen- und Olivenöl – können für Salate verwendet werden, sind aber nicht zum Kochen und Braten geeignet)
Was sollten Sie vermeiden oder zumindest reduzieren?
Stark verarbeitete Lebensmittel enthalten eine Vielzahl von Zusatzstoffen, die nicht zu einer gesunden Ernährung gehören. Solche Lebensmittel und Getränke enthalten ein Übermaß an Natrium, Zucker oder gesättigten Fetten. Ein übermäßiger Verzehr dieser Inhaltsstoffe kann das Risiko für chronische Krankheiten erhöhen.
Natrium
Eine höhere Natriumzufuhr kann zu Bluthochdruck führen, der wiederum zu Herzerkrankungen führen kann. Natrium wird Lebensmitteln oft zugesetzt, um sie länger haltbar zu machen und den Geschmack zu verbessern.
Zucker
Der Verzehr von zuckerhaltigen Lebensmitteln und Getränken wird mit einem erhöhten Risiko für Typ-2-Diabetes, Übergewicht und Zahnkaries in Verbindung gebracht.
Gesättigte Fette
Das Ersetzen von Lebensmitteln, die überwiegend gesättigte Fette enthalten, durch Lebensmittel mit gesunden Fetten kann das Risiko einer Herzerkrankung verringern.
Nicht alle verarbeiteten Lebensmittel enthalten die oben genannten Zutaten. Andere Arten der Verarbeitung können die Konservierung von Lebensmitteln und den Erhalt von Nährstoffen umfassen. Solche Methoden sind das Trocknen, Einmachen und Einfrieren, die ein wesentlicher Bestandteil einer gesunden Ernährung sein können.
Treffen Sie eine gesunde Wahl
Alles, was wir jeden Tag essen, beeinflusst unsere Gesundheit. Wählen Sie also Lebensmittel mit wenig oder keinem Zusatz von Natrium, Zucker oder gesättigten Fetten.
Wenn wir öfter kochen und unsere Mahlzeiten zubereiten, können wir die Zutaten selbst auswählen und den Verbrauch von verarbeiteten Lebensmitteln reduzieren.
Machen Sie Wasser zu Ihrem bevorzugten Getränk. Die Aufnahme von Wasser ist für die Gesundheit unerlässlich. Damit erhalten wir den Wasserhaushalt des Körpers aufrecht und nehmen keine zusätzlichen Kalorien zu uns.
Lesen Sie auf jeden Fall die Inhaltsstoffe auf den Etiketten der Produkte.