Ernährungsbedürfnisse in einer
pflanzenbasierte Ernährung
April 16, 2024
BiteWithZest
ERNÄHRUNG.
Eine pflanzliche Ernährung ist äußerst gesund, muss aber auch gut geplant werden. Unser Speiseplan sollte Obst, Gemüse, Nüsse, Samen, Algen, Hülsenfrüchte und Körner enthalten, um alle notwendigen Nährstoffe zu erhalten.
Eine pflanzliche Ernährung ist für Menschen jeden Alters geeignet. Es reduziert das Risiko, an bestimmten Krankheiten wie Herzkrankheiten, Schlaganfall, Krebs, Diabetes, Fettleibigkeit und hohem Cholesterinspiegel zu erkranken, erheblich.
Mit guter Planung und einem Verständnis dafür, was eine gesunde, ausgewogene vegane Ernährung ausmacht, können wir alle Nährstoffe bekommen, die unser Körper braucht.
Veganer essen keine Lebensmittel tierischen Ursprungs. Dazu gehören Fleisch (Land- und Meerestiere), Milch und Milchprodukte, Eier und Honig. Alle notwendigen Nährstoffe werden also durch den Verzehr von Obst, Gemüse, Nüssen, Samen, Algen, Hülsenfrüchten und Getreide gedeckt.
Proteine
Eiweiß ist der wichtigste Baustein in unserem Körper. Sie helfen, Körpergewebe aufzubauen, zu erhalten und zu reparieren. Sie bauen Muskeln, Knochen, Haare und viele andere Gewebe auf. Es gibt mehr als 10.000 Arten von Proteinen in unserem Körper, die alle aus denselben 22 Arten von Aminosäuren bestehen. 9 davon werden als essentiell und der Rest als nicht-essentiell bezeichnet.
Essentielle Aminosäuren werden nicht nur vom Körper gebildet, sondern auch aus verschiedenen Nahrungsquellen gewonnen. Fast jedes Lebensmittel enthält Eiweiß, auch Salat. Wenn wir Proteine zu uns nehmen, spaltet unser Körper sie in Aminosäuren auf und verteilt sie im Körper. Aminosäuren binden sich aneinander, um neue Arten von Proteinen zu bilden.
Sie müssen keineswegs alle Aminosäuren in einer Mahlzeit zu sich nehmen, also machen Sie sich nicht die Mühe, bei jedem Mittagessen die Nährstoffe zu zählen. Essen Sie über den Tag verteilt eine Vielzahl von pflanzlichen Lebensmitteln und Sie werden alles aufnehmen, was Sie brauchen. Wenn Sie sich gesund und pflanzlich ernähren, nimmt Ihr Körper alle Nährstoffe auf, die er für ein gesundes Funktionieren benötigt.
1 Gramm Protein aus Rindfleisch enthält 14 Mal mehr Fett und 23 Mal mehr gesättigte Fettsäuren als 1 Gramm Protein aus Linsen.
Die empfohlene Tagesdosis (Recommended Dietary Allowance – RDA) für Eiweiß liegt bei bescheidenen 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Die RDA für Eiweiß ist abhängig von Alter und Geschlecht. Schwangerschaft, Aktivitätsniveau und Gesundheitszustand beeinflussen ebenfalls Ihren Bedarf.
Eiweißquellen: Nüsse (Mandeln, Paranüsse, Cashewnüsse, Haselnüsse, Macadamianüsse, Erdnüsse, Pekannüsse, Pistazien, Walnüsse usw.), Samen (Chiasamen, Leinsamen, Hanfsamen, Kürbiskerne, Sesamsamen, Sonnenblumenkerne usw.), Hülsenfrüchte (schwarze Bohnen, Kichererbsen, Kidneybohnen, Linsen, Marinebohnen, Pinto-Bohnen usw.), Sojaprodukte (Empeh, Tofu usw.), Getreide und Gemüse.
Wenn Sie Ihren eigenen veganen Speiseplan mit hohem Proteingehalt erstellen möchten, müssen Sie genau wissen, aus welchen Zutaten Ihr Protein stammen wird. Hier sind einige Beispiele:
| Gruppe | Proteine (Gramm) |
| Linsen, gekocht (½ Tasse) | 9 |
| Tofu (1 Tasse) | 10 |
| schwarze Bohnen, gekocht (½ Tasse) | 8 |
| Quinoa, gekocht (1 Tasse) | 8 |
| Amaranth (1 Tasse) | 7 |
| Sojamilch (1 Tasse) | 8 |
| grüne Erbsen (1 Tasse) | 8 |
| Erdnussbutter (2 Esslöffel) | 8 |
| Kichererbsen (oder Hummus) (½ Tasse) | 8 |
| Mandeln (1 Tasse) | 7 |
| Brokkoli (1 Tasse) | 8 |
| Tempeh (1 Tasse) | 12 |
| Hanfsamen (3 Esslöffel) | 13 |
Mineralien
Für eine gute Gesundheit muss der Mensch viele wichtige Mineralien zu sich nehmen. Mineralien sind chemische Elemente, die kein Tier synthetisieren kann. Alle Mineralien stammen aus dem Boden. Der Mineraliengehalt der Pflanzen hängt also von dem Boden ab, in dem sie wachsen. Es ist wichtig, dass Sie vor allem drei wichtige Mineralien in ausreichender Menge zu sich nehmen – Eisen, Zink und Kalzium.
Eisen
Eisen ist für die Produktion von roten Blutkörperchen unerlässlich. Es ist ein Mineral, das vom Körper verwendet wird, um unter anderem Sauerstoff von der Lunge zum Rest des Körpers zu transportieren.
Nahrungsquelle: Meeresgemüse, grünes Blattgemüse, Hülsenfrüchte/Bohnen, Samen und Nüsse, Trockenfrüchte, Pflaumensaft, Wassermelone, Weizencreme, Spinat, Vollkorngetreide, Kleieflocken, Blackstrap-Melasse.
Lebensmittel, die reich an Vitamin C sind (frischer Orangensaft, Tomaten, rohes grünes Gemüse), verbessern die Eisenaufnahme, so dass es empfehlenswert ist, sie zusammen mit eisenhaltigen Lebensmitteln zu essen.
Die empfohlene Tagesdosis (Recommended Dietary Allowance - RDA) für Eisen:
|
Gruppe |
Alter |
Eisen (mg/Tag) |
|
Kleinkinder |
7-12 Monate |
11 |
|
Kinder |
1-3 Jahre |
7 |
|
4-8 Jahre |
10 |
|
|
Männchen |
9-13 Jahre |
8 |
|
14-18 Jahre |
11 |
|
|
19 und mehr |
8 |
|
|
Frauen |
9-13 Jahre |
8 |
|
14-18 Jahre |
15 |
|
|
19-50 Jahre |
18 |
|
|
51+ Jahre |
8 |
|
|
Schwangere Frauen |
14-50 Jahre |
27 |
Eisen ist in vielen pflanzlichen Lebensmitteln, insbesondere in Bohnen, enthalten:
|
Lebensmittel, Standardmenge |
Eisen (mg) |
|
Sojabohnen, reif, ½ Tasse (gekocht) |
4.4 |
|
Weiße Bohnen, ½ Tasse (gekocht) |
3.3 |
|
Linsen, ½ Tasse (gekocht) |
3.3 |
|
Spinat, ½ Tasse (gekocht von frisch) |
3.2 |
|
Amaranth, ½ Tasse (gekocht) |
2.6 |
|
Kichererbsen, ½ Tasse (gekocht) |
2.4 |
|
Sojabohnen, grün, ½ Tasse (gekocht) |
2.3 |
|
Marinebohnen, ½ Tasse (gekocht) |
2.2 |
|
Gebratene Bohnen, Dose, ½ Tasse |
2.1 |
|
Kidneybohnen, ½ Tasse (gekocht) |
2.0 |
|
Schwarze Bohnen, ½ Tasse (gekocht) |
1.8 |
|
Schwarzer Strap Melasse, 1 Esslöffel |
0.9 |
Zink
Zink ist unerlässlich für die Wirkung von mehr als 300 Enzymen, die den Stoffwechsel, die Immunfunktion und die Zellerneuerung beeinflussen. Es ist auch äußerst wichtig für die Gesundheit der Haut, die DNA-Synthese und die Proteinproduktion.
Nahrungsquelle: Vollkorngetreide und Getreide, Kürbiskerne, Hülsenfrüchte, Erbsen, Linsen, Kichererbsen, Sojaprodukte, Sonnenblumenkerne, Nüsse, Hefe, Weizenkeime, Ahornsirup, Spinat, rohes Kohlgemüse, Mais.
Kalzium
Kalzium wird für die Erhaltung gesunder Knochen und Zähne benötigt.
Die empfohlene Tagesdosis an Kalzium beträgt für die meisten Erwachsenen etwa 700 mg pro Tag.
Nahrungsquelle: Grünes Blattgemüse wie Grünkohl, Mangold und Rüben, Bok Choy, Brokkoli, Tofu, Bohnen, Kichererbsen, Sonnenblumen- und Sesamsamen, Paranüsse, Mandeln, Leinsamen, getrocknete Feigen, Trockenfrüchte, Melasse
Magnesium
Nahrungsquelle: Gekochter Spinat, brauner Reis, Mandeln/Nüsse, Hülsenfrüchte/Bohnen, Brokkoli, Weizenkeime/Kleie, Vollkornprodukte, getrocknete Feigen, gekochte Haferflocken, grünes Blattgemüse, Bananen, Erdnüsse.
Selen
Nahrungsquelle: Vollkorngetreide, Paranüsse, Kidneybohnen, Hefe.
Jod
Nahrungsquelle: Meersalz, Jodsalz, jodhaltiges Meeresgemüse, Seetang.
Vitamine
Vitamine sind Nährstoffe, die unser Körper braucht, um richtig zu funktionieren und gesund zu bleiben. Durch eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung sollte unser Körper mit allen Nährstoffen versorgt werden.
Vitamin D
Es hilft Ihrem Körper, Kalzium aufzunehmen und das Knochenwachstum zu fördern. Der Körper braucht Vitamin D, um die Menge an Kalzium und Phosphat im Körper zu regulieren. Diese Nährstoffe tragen zur Gesunderhaltung von Knochen, Zähnen und Muskeln bei.
Die effektivste und beste Quelle für Vitamin D ist die Sonne. Es wird empfohlen, dass Sie sich täglich 10-30 Minuten ohne Sonnenschutzmittel in mäßigem Sonnenlicht aufhalten. Die Einnahme von Vitamin D in Form eines Nahrungsergänzungsmittels wird im Winter und für Menschen, die in Gebieten mit weniger Sonne leben, empfohlen.
Vitamin B12
Der Körper braucht Vitamin B12, um ein gesundes Blut und ein gesundes Nervensystem zu erhalten.
Dieses Vitamin wird von Bakterien produziert. Es kommt im Boden, im Wasser usw. vor. Da der Gehalt an diesen Bakterien bei Pflanzen sehr unterschiedlich ist (und die meisten von uns es vorziehen, dass ihre Nahrung blitzsauber ist), müssen wir fermentierte Lebensmittel zu uns nehmen, die voll mit Vitamin B12 sind. Daher wird der Verzehr von Sauerkraut und anderen fermentierten Lebensmitteln dringend empfohlen, um eine ausreichende Menge an Vitamin B12 zu erhalten.
Der B12-Bedarf variiert je nach Alter und Geschlecht, aber im Großen und Ganzen:
| Alter | B12 mcg (Mikrogramm) |
| 0-6 Monate | 0.4 |
| 7-12 Monate | 0.5 |
| 1-3 Jahre | 0.9 |
| 4-8 Jahre | 1.2 |
| 9-13 Jahre | 1.8 |
| 14+ Jahre | 2.4 |
| Schwangerschaft | 2.6 |
| Laktation | 2.8 |
Essentielle Fettsäuren
Essentielle Fettsäuren sind ein Bestandteil von Fetten, die mit der Nahrung aufgenommen werden. Wichtige Arten von Fettsäuren sind Omega-6-Fettsäuren (die essentielle Omega-6-Säure ist Linolsäure) und Omega-3-Fettsäuren (die essentielle Omega-3-Säure ist Linolensäure).
Omega 6
Linolsäure ist in vielen Nahrungsmitteln reichlich vorhanden, darunter Nüsse, Samen, Avocados, Getreide und Pflanzenöle. Unser Bedarf an Omega-6-Fettsäuren ist gering, so dass selbst eine fettarme Ernährung eine ausreichende Zufuhr von Linolsäure gewährleistet.
Omega 3
Ein ausgewogenes Verhältnis an essentiellen Fetten ist wichtig für eine optimale Gehirnfunktion, die Gesundheit des Herzens und die Entwicklung von Säuglingen und Kindern.
Alpha-Linolensäure (ALA) ist eine Omega-3-Fettsäure, die im Körper teilweise in DHA (Docosahexaensäure) und EPA (Eicosapentaensäure) umgewandelt wird. Es ist in mehreren pflanzlichen Lebensmitteln enthalten, darunter Flachs- und Hanfprodukte, Walnüsse und grünes Blattgemüse.
Empfehlungen: 2 bis 4 Gramm ALA pro Tag sind für die meisten gesunden Erwachsenen förderlich. Hier sind einige Beispiele:
|
Lebensmittel, Portionsgröße |
ALA (Gramm) |
|
Leinsamen, ganz, 2 Esslöffel. |
5.2 |
|
Leinsamen, gemahlen, 2 Esslöffel. |
3.8 |
|
Leinsamenöl, 1 Teelöffel. |
2.7 |
|
Walnüsse (¼ Tasse) |
2.6 |
|
Hanfsamenöl, 1 Teelöffel. |
0.9 |
|
Tofu, fest, ½ Tasse |
0.7 |
|
Rapsöl, 1 Teelöffel. |
0.5 |
|
Grünzeug (gemischt), 2 Tassen |
0.2 |